Taller de Cocina sana y fácil para triunfar con nuestros hijos

Como Mamadedos y "cocinera  de 4" uno de los quebraderos de cabeza que tengo cada día es ¿qué hago de cenar?.... 

Desde luego una cosa que tengo muy clara, para mi salud mental y por practicidad es que TODOS COMEMOS LO MISMO.... aquí no cabe, por norma, el yo quiero esto u lo otro... Noooo. Además como Yo cocino Yo decido y como YO compro Yo planifico.

Todo ello bajo la misma premisa: comida sana, variada,muy mediterránea para ir creando buenos hábitos en los míos.

¿qué si me he preparado menús?... no... escritos no, pero el domingo por la tarde ya planifico mentalmente lo que voy a hacer durante la semana y con los productos que he comprado en el mercado el viernes y el sábado. Además a excepción del fin de semana que puedo variar, entre semana la verdura, las sopas, purés y "planchas" están a la orden del día.

Pues es precisamente éste uno de los objetivos que tiene EUREST CATALUNYA (empresa de restauración de colectividades) y que está llevando a cabo con su programa "comer, aprender y vivir" el cual se nos presentó hace unos días en un colegio de Barcelona de la mano de la Campeona Olímpica de Natación Sincronizada Gemma Mengual en el taller "Cocina sana y fácil para triunfar con nuestros hijos"

Acostumbrar a los más pequeños a comer todo tipo de alimentos siguiendo una dieta sana y equilibrada así como enseñar buenos hábitos de conducta en la mesa e incluso aprender a disfrutar del momento de la comida acompañados de sus compañeros.

La alimentación juega un papel primordial en la etapa infantil porque además de contribuir en un buen desarrollo y crecimiento adecuado, asienta las bases para que un niño se convierta en un adulto sano; además de evitar obesidades innecesarias y poco saludables o incluso enfermedades que pueden llegar a ser crónicas.

Al inicio del taller se nos ha explicado la importancia de usar  alimentos de proximidad , de temporada y en base a la disponibilidad de los mismos efectuar los menús para nuestros hijos y siempre recalcando las ventajas de la cocina mediterránea, que en esto somos unos privilegiados.

Se nos ha aconsejado el que como padres despertemos en nuestros hijos el amor por la cocina y por el acto de comer dado que es en nuestros hogares donde se hacen el 80% de las ingestas de comida; además se nos ha aconsejado que dado que la buena alimentación empieza por planificar los menús, organizar la compra y demás, involucremos a nuestros hijos en estos quehaceres.

Asimismo y siguiendo la línea se "lo saludable" y teniendo en cuenta que el actual ritmo de vida que llevamos (sobretodo las madres.... esto lo digo yo) se nos complica un poco el tema "dedicación a la cocina", como especialistas en nutrición nos han elaborado un RECETARIO con platos fáciles, divertidos y SANOS para poder realizar con nuestros hijos.

Concretamente en el TALLER nos enseñaron a hacer tres recetas de lo más curiosas. Ensalada de calabacín, zanahoria, menta y pipas de calabaza una hamburguesa de lentejas y el Dado "Rubik" de frutas y queso fresco.

Ensalada de calabacín, zanahoria, menta y pipas de calabaza

Ingredientes para 4 personas:

2 calabacines
2 zanahorias

1 limón
Menta

Aceite de oliva virgen extra
Pipas de calabaza

Sal y pimienta

Elaboración:

Picamos las hojas de menta muy finas y las colocamos en el centro de una fuente. Rallamos por encima la piel del limón y luego echamos 3 cucharadas soperas de aceite de oliva y el jugo del limón. Añadimos un poco de sal y pimienta, al gusto.

Cortamos el calabacín y la zanahoria en tiras con el pela verduras y las colocamos encima de la ensalada. Lo mezclamos todo y añadimos las pipas de calabaza.

Información de interés:

Es una ensalada fácil, rápida, económica, y sobre todo deliciosa. Las hortalizas crudas son necesarias y beneficiosas para nuestro organismo y no deben faltar nunca en nuestra dieta diaria, ya que nos proporcionan vitaminas, minerales y fibra.

Además de original y saludable, es una forma diferente de hacer ensaladas que nos ayudará a variar y no caer en la monotonía a la hora de consumir vegetales crudos.

Hamburguesa de lentejas

Ingredientes para 4 personas:

1 ½ taza de agua
3/4 taza de lentejas secas o 400 g de lentejas cocidas
1 cucharada pequeña de aceite de oliva virgen extra
1 taza de cebolla picada muy fina
1 diente de ajo picado
1/2 taza de migas de pan o harina
1/2 cucharada de finas hierbas
Sal y pimienta

Elaboración:
Ponemos las lentejas en remojo durante unas cuatro horas. Pasado este tiempo, las colamos, las lavamos y las ponemos a cocer. Una vez cocidas las batimos dejando una masa fina. También podemos utilizar lentejas cocidas o de bote.

Picamos la cebolla para que quede fina, y la añadimos a las lentejas. Salpimentamos, ponemos media cucharada de finas hierbas y el diente de ajo, y lo mezclamos todo. Reservamos la masa unos minutos.

Ponemos una sartén con aceite a calentar a fuego medio. Mientras, vamos dando forma a las hamburguesas con las manos. Si la textura no es la adecuada, podemos añadir un poco de pan rallado o de harina.

Freímos las hamburguesas por ambos lados. Las podemos acompañar con pan, tipo bocadillo.


Información de interés:Esta hamburguesa vegetariana hecha con lentejas es una buena manera de conseguir que los niños y niñas consuman legumbres de manera diferente.

El equilibrio entre proteínas vegetales y animales contribuye a una alimentación saludable. ¡Así tenemos una versión saludable de comida rápida!

Dado ‘rubik’ de fruta y queso fresco

Ingredientes para 4 personas:

200 g de sandía
200 g de kiwi
200 g de queso fresco
Hojas de menta o lechuga para adornar

Elaboración:

Pelamos la sandía y los kiwis. Cortamos el queso, los kiwis y la sandía en dados iguales no muy grandes.

Colocamos en un plato los dados formando un dado grande, (que puede ser de 3 piezas x 3 piezas). Lo adornamos con lechuga o menta.

Información de interés:

Los niños disfrutarán construyendo este dado de fruta y lo pasarán en grande desmontándolo mientras lo comen.

Es una forma divertida, sana y variada para que los más pequeños coman fruta. Además de las vitaminas y el agua que contiene la fruta, el queso fresco aporta proteína de buena calidad y calcio, para que crezcan sanos y fuertes.

Podemos hacer el dado combinando frutas de temporada o las que nos gusten.

Además os dejo otras propuestas de recetas que espero os gusten y podáis hacer con vuestros hijos.

RECETARIO

 Champiñones rellenos

Ingredientes para 4 personas: 

12 champiñones 

100 g de jamón cocido 

1/2 cebolla 

1/2 pimiento verde italiano 

80 g de salsa de tomate casera 

12 rodajas pequeñas de queso de cabra 

Mozzarella 

Orégano 

Aceite de oliva virgen extra 

Sal y pimienta

Elaboración:

Ponemos un chorrito de aceite de oliva virgen extra en una cazuela y ahogamos la cebolla y el pimiento troceados. Echamos el jamón cocido en tiras, salpimentamos, y dejamos que tome color unos 5 minutos, vigilando que la cebolla no se queme, ya que terminará de cocerse en el horno. A continuación, echamos la salsa de tomate y el orégano. Lo mezclamos y lo retiramos del fuego.

Calentamos el horno a 180 º. Limpiamos los champiñones, lavándolos y sacando el pie, que en este caso no utilizaremos.

Colocamos los sombreros de los champiñones sobre una bandeja que pueda ir al horno, echamos un poco de sal y los rellenamos con la mezcla anterior. Los cubrimos con una rodaja de queso de cabra y un poco de mozzarella. Los ponemos en el horno durante unos 25 minutos y servimos el plato inmediatamente. 

Información de interés:

La pizza es uno de los platos preferidos de muchos niños. En este plato, utilizamos los champiñones como la base de la pizza y podemos poner encima los ingredientes que más nos gusten (otras verduras, atún, alcaparras...).

Es un modo de que los niños coman verduras y se acostumbren a ellas.

Esta receta es muy fácil de preparar y es perfecta para cenar o simplemente como aperitivo.

Pizza de coliflor

Ingredientes para 4 personas:

2 huevos
400 g de mozzarella
400 g de coliflor
120 g de queso rallado
40 g de jamón cocido
10 g de alcaparras

Elaboración:

Rallamos la coliflor cruda con un rallador de queso. Cogemos un bol y mezclamos la coliflor rallada, la mozzarella y los huevos.

Cuando tengamos una masa compacta, dividimos la masa en 4 partes y las extendemos sobre una bandeja de horno forrada con papel vegetal, estirando la masa con un rodillo hasta formar cuatro rectángulos.

Precalentamos el horno a 230 º. Cuando esté caliente, ponemos las masas durante 13-15 minutos, hasta que estén tostadas.

Las sacamos del horno y añadimos el queso rallado, el jamón en tiras, los pimientos troceados y el orégano, y volvemos a poner las pizzas en el horno durante 5 minutos más para gratinar.


Información de interés:
La originalidad de esta receta es que la masa de coliflor es diferente y muy saludable. Podemos poner los ingredientes que más nos gusten, siempre y cuando no empapemos mucho la base, ya que se nos rompería.

Es una buena manera de comer coliflor y, la ausencia de harina, hace que la receta sea apta para personas con intolerancia al gluten.

Garbamagdalena

Ingredientes para 4 personas:

250 g de garbanzos secos o 400 g de garbanzos cocidos
1/2 cebolla
2 zanahorias
1 rama de perejil
2 cucharadita de comino molido
2 dientes de ajo
Aceite de oliva virgen extra
Sal

Elaboración:
Ponemos los garbanzos en remojo la noche anterior, pasado este tiempo los colamos, los lavamos y los ponemos a cocer. Una vez cocidos los dejamos reposar y los trituramos. También podemos utilizar garbanzos cocidos o de bote.

Añadimos la cebolla, las zanahorias cortadas en juliana, el perejil, la sal y el comino, y lo trituramos todo hasta que quede una pasta homogénea.

Dejamos reposar unos 20 minutos, formamos bolitas con las manos y las freímos en aceite abundante.


Información de interés:
Este plato nos aporta hidratos de carbono, proteínas de origen vegetal, vitaminas, fibra, minerales y grasas saludables.

Podemos presentarlo poniendo las bolitas fritas dentro de los envoltorios de papel de las magdalenas y / o acompañarlo con salsa de yogur.

Bombas de pescado

Ingredientes para 4 personas:

1/2 kg de filetes de merluza limpios
1/2 yogur griego
100 g de queso manchego rallado
4 cucharadas de perejil rallado
2 huevos
Pan rallado
Aceite de oliva
Sal y pimienta

Elaboración:
Picamos la merluza en trocitos pequeños y los ponemos en un bol con sal, pimienta, la mitad del yogur, el queso rallado, 1 cucharada de pan rallado y 2 cucharadas de perejil rallado.

Formamos bolitas y las rebozamos: primero las pasamos por pan rallado, después por el huevo batido y, de nuevo, por el pan rallado. Las freímos.

Doramos las bolitas de pescado en aceite caliente y las ponemos sobre papel de cocina para que absorba el aceite.


Información de interés:
Esta receta es ideal para los niños a los que no les gusta el pescado ya que es una forma sana y divertida de comerlo. Además, se puede elaborar con diferentes tipos de pescado.

Chupa chups de pescado

Ingredientes para 4 personas:

4 trozos de bacalao
1/2 paquete de copos de maíz
1 paquete de maíz frito
2 huevos
Aceite de oliva
Harina
Palos de pinchos
Sal

Elaboración:

Cortamos el pescado en dados pequeños y los enharinamos. Trituramos los copos de maíz para que quede un polvo fino, como si fuese pan rallado.

Pasamos el pescado por el huevo y lo rebozamos con el maíz triturado. Freímos los dados de pescado y los ponemos en un plato con papel de cocina para retirar el exceso de aceite.

Pinchamos los dados en el palo de pincho y los decoramos con diferentes salsas: mostaza, salsa de tomate o de yogur.

Información de interés:

Es otra forma divertida de comer pescado. Está elaborado con ingredientes muy populares entre los niños y niñas, como los copos de maíz.

También podemos hacer un surtido de chupa chups con otros tipos de pescado de los que podamos hacer dados, como merluza, atún, cazón o salmón.

Piruletas de fruta y chocolate

Ingredientes para 4 personas:

200 g de chocolate fondant
4 kiwis (o alguna otra fruta como naranja, plátano, manzana, piña...)
12 palos de helado

Elaboración:

Pelamos el kiwi y lo cortamos en rodajas gruesas. Insertamos un palo de helado en uno de los extremos y lo dejamos en el congelador durante un par de horas.

Fundimos el chocolate en el microondas (un par de minutos a potencia media / baja) o al baño maría.

Introducimos la piruleta de fruta directamente dentro del chocolate hasta que quede totalmente cubierta, la sacamos, y dejamos que se enfríe.

Información de interés:

Estas piruletas heladas son sanas, refrescantes, deliciosas y muy sencillas de preparar. Incluso los más pequeños pueden colaborar.

Esta receta tiene todos los beneficios de las frutas, con un alto contenido en fibra y vitamina C. Si utilizamos chocolate sin azúcar, también son aptas para diabéticos.

Lo podemos hacer con fruta de temporada o con la fruta preferida de los niños y niñas.

Brocheta de fruta

Ingredientes para 4 personas:
4 fresones
2 mandarinas
1 plátano
8 granos de uva blanca
4 palos de pinchos

Elaboración:

Pelamos las mandarinas y el plátano, y limpiamos las fresas y las uvas. Una vez lo tengamos toda la fruta limpia, cortamos el plátano y las fresas en rodajas de igual grosor y tamaño.

Una vez tenemos toda la fruta en trocitos, la pinchamos de forma variada en los pinchos.

Información de interés:

Son ideales para un snack saludable o como postre. Es una buena manera de incluir fruta en la dieta, muy atractiva a la vista y sabrosa para cualquier momento del día.

Es un plato tan sencillo como nutritivo, que ofrece variedad de vitaminas, minerales, fibra e hidratos de carbono.

Además, podemos variar las frutas y elegir las que más nos gusten o las que estén en su mejor época de consumo.

Batido de frutas

Ingredientes para 4 personas:

½ melón verde
125 g de fresas
125 g de uva blanca
125 g de melocotón de agua
2 manzanas ácidas
2 cucharadas de jugo de limón
¾ l de agua
1 dl de crema de leche
2 cucharadas de miel
Azúcar

Elaboración:

Lavar las piezas de fruta. Quitamos las semillas del melón y lo cortamos en dados. Dejamos las fresas enteras, sólo les quitamos la parte verde. Partimos las uvas y les quitamos las semillas. Deshuesamos los melocotones. Pelamos las manzanas, les retiramos el corazón y las cortamos en rodajas.

Vertemos el jugo de limón y el agua en una cacerola o en un bote. Añadimos las frutas y lo llevamos a ebullición, lo ponemos a fuego lento durante 10 minutos.

Lo retiramos del fuego, lo trituramos y añadimos la crema de leche. Lo llevamos de nuevo a ebullición. Añadimos la miel y lo dejamos enfriar en la nevera.

Lo endulzamos al gusto. Para la presentación, lo distribuimos en cuencos o vasos altos y añadimos láminas de fruta para decorar.

Información de interés:

Esta buenísima combinación de frutas es un cóctel nutricional de altísimo interés. Su alto contenido en agua lo convierte en una preparación ideal para una hidratación adecuada.

Tiene una alta aportación de vitaminas y antioxidantes, por lo que es un plato muy adecuado en épocas de exámenes. Además, su contenido en fibra nos ayudará mantener el sistema gastrointestinal sano.

Galletas de avena

Ingredientes para 4 personas:

230 g de copos de avena
100 g de harina
150 g de azúcar moreno
1/2 cucharada pequeña de levadura química
2 huevos
150 ml de aceite de oliva virgen extra
1 cucharadita de esencia de vainilla o avellana
40 g de mantequilla
Chips de chocolate
Sal

Elaboración:

Precalentamos el horno a 180 º C y preparamos un par de bandejas con papel para horno.

Fundimos la mantequilla y la dejamos enfriar un poco. En un bol, batimos el azúcar, los huevos, la vainilla y la sal.

Mezclamos en un recipiente la mantequilla con los copos de avena, incorporamos la harina con la levadura, la mezcla de huevo y azúcar, y los chips de chocolate.

Lo trabajamos todo hasta conseguir una masa homogénea, formamos galletas dándoles una forma más o menos redondeada y las colocamos en la bandeja que hemos preparado previamente.

Ponemos la bandeja en el horno durante unos 10-12 minutos, hasta que se hayan dorado. Las sacamos del horno y las dejamos enfriar.

Información de interés:

Los copos de avena son la forma más habitual de tomar este cereal, uno de los más ricos en proteínas, grasas buenas, hidratos de carbono y algunas vitaminas como la B1.
Es un cereal de fácil digestión que debemos incluir en nuestra dieta.

Estas galletas son perfectas como merienda porque son deliciosas, sanas y se pueden llevar a cualquier sitio.

Feliz cocina chic@s!!!!

Mamadedos